Negatief zelfbeeld

Een negatief zelfbeeld komt vaker voor dan je denkt!

Vaak schamen mensen zich voor hun negatieve kijk op zichzelf en praten er niet over. Er zijn twee strategieën om ermee om te gaan die vaak worden gebruikt. De ene is terugtrekken en de andere is jezelf overschreeuwen, de clown uithangen.

Kinderen kunnen al op jonge leeftijd een negatief zelfbeeld ontwikkelen

Uit het vergelijken met anderen, thuis, in de familie, op school, kunnen kinderen al conclusies trekken in de vorm van:’ik kan dit niet’, ‘ik ben dom’ etc. Vaak zien ze de bevestiging steeds terugkomen en zeggen ze tegen zichzelf ‘zie je wel’.

De gevolgen van een negatief zelfbeeld

Het is logisch dat het ook een negatief effect heeft. Het kan een zichzelf vervullende profetie worden. Je krijgt stress dat je het niet kunt en door de stress gaan er dingen fout enzovoort. Als je je gaat terugtrekken doe je ook geen positieve ervaringen op en kun je ook veel leermomenten mislopen. Het schijnt dat mensen met een negatief zelfbeeld moeilijker een baan kunnen vinden en sneller lichamelijke klachten hebben. Ook psychische klachten als depressie of angstklachten komen eruit voort.

Wat kun je doen aan een negatief zelfbeeld?

Je kunt natuurlijk zelf aan de slag, eventueel met een zelfhulpboek. Toch blijkt het lastig vol te houden en misschien zie je niet alles zelf even goed. Dan kan je er hulp bij vragen. Het helpt wel om iemand te zoeken die er goed op in gaat. Het blijkt dat mensen de neiging hebben om tegen je negatieve denkbeelden in te gaan, complimenten gaan geven, maar dat dat juist niet werkt.

Hoelang blijf je dan last houden van een negatief zelfbeeld?

Je kunt je voorstellen dat als je al 30 jaar patronen van negatief denken over jezelf hebt, je daar niet zomaar vanaf bent. Het kost oefening en volharding om het vol te houden. Wel kan je na 3 weken al een gevoel hebben dat je de positieve richting opgaat en dat dat erg motiverend werkt. Blijf mild over jezelf! Denk aan hoe je een vriend/vriendin met hetzelfde zou behandelen. Uiteindelijk zal je er veel plezier van hebben!

Luister ook de Podcast Psycholoog over Negatief zelfbeeld

Het duurt bijna een uur, maar het is dan ook mooi volledig! Heel duidelijk komt naar voren wat een negatief zelfbeeld is, hoe het in stand wordt gehouden en wat de stapjes zijn om positiever over jezelf te gaan denken. Daar hoort ook ander gedrag bij, wat je veel kan opleveren!

Trauma

In het veelomvattende boek Traumasporen van Bessel van der Kolk staan voor mij heel veel herkenbare opmerkingen over trauma.

Hij bespreekt ongebruikelijke therapievormen, onderzocht op werkzaamheid bij het veranderen van de sporen van trauma of PTSS in het lichaam. Zo vond hij wetenschappelijk bewijs voor de werkzaamheid van yoga, mindfulness ademtraining en last but not least neurofeedback!

Eerder las ik niet veel over de toepassing van neurofeedback bij de gevolgen van trauma. Gezien het effect van trauma op het functioneren van de hersenen, is het eigenlijk wel heel logisch dat je er met neurofeedback ook wat aan kunt doen. Hij noemt dit herbedrading van de hersenen.

Er is een groot verschil tussen trauma dat bij kleine kinderen herhaaldelijk plaatsvindt en een eenmalige traumatische gebeurtenis in volwassenheid.

Bij misbruik dat herhaaldelijk plaatsvindt, met name door een persoon die vertrouwd wordt, ontwikkelen de hersenen anders dan normaal. Er ontstaat een heel systeem van overleving, met andere hersenverbindingen. Vaak ontstaan er leerproblemen doordat de hersenen niet toekomen aan leren. Hoe ingrijpender hoe complexer de behandeling.

Behandeling van trauma of PTSS gaat via verschillende vormen. Er is vaak sprake van hypo- of hyperarousal in de hersenen en de rest van het lichaam en met yoga/ mindfulness/ademtraining/EMDR en/of neurofeedback kan aan regulatie daarvan worden gewerkt. In de rechter temporale hersenen, ook het angstcentrum genoemd, is er vaak overmatige activiteit. Door via neurofeedback deze activiteit af te remmen, kun je de angst verminderen. Daarnaast is er teveel trage hersengolfactiviteit (Delta en Theta), met name in het frontale gedeelte waardoor er concentratieproblemen zijn. Dit lijkt op wat er aan de hand is bij AD(H)D en kan dus ook met neurofeedback behandeld worden. Als dit heeft geleid tot een meer stabiel zelfgevoel, kan er gewerkt worden aan problemen in het dagelijks leven met vormen van ‘praat’ of ‘spel’ therapie.

Hechting

Hechting

De laatste tijd kom ik regelmatig artikelen tegen over de invloed van hechting in de eerste levensjaren.

De eerste theorieën over hechting zijn geformuleerd door Bowlby. Uit onderzoeken die hij deed kwamen 3 hechtingsstijlen naar voren:

* veilig gehecht

* angstig gehecht

* vermijdend gehecht

Mensen met een vermijdende hechtingsstijl zijn geneigd emotioneel afstand te houden tot andere mensen. Angstig gehechte mensen zijn bang door anderen afgewezen te worden, maar willen wel contact met anderen. Het spreekt voor zich dat als je vermijdend in het leven staat, alle nieuwe stappen nogal wat van je vragen. Angstig gehechte mensen willen juist wel graag verbinding dus nemen wel nieuwe stappen, maar ondervinden daarbij stress.

Uit hersenonderzoek is gebleken dat de hersenen neurologische ‘paden’ ontwikkelen onder invloed van de hechting, waarbij de stijl verschillende paden tot gevolg heeft. Pijnlijke ervaringen, bijvoorbeeld van afwijzing, maken dat er een bescherming wordt ontwikkeld en dat er andere paden worden bewandeld. Het zenuwstelsel kan ook zo ontwikkelen dat er voortdurend alertheid is.

Er bestaat een sympatisch en een para-sympatisch zenuwstelsel. Het sympatische deel is voor de actie, hoort bij de alerte staat. Het para-sympatische deel hoort bij het ontspannen, de rust en het herstel.

Als het sympatische zenuwstelsel te actief is, kan er overspannenheid ontstaan en een gebrek aan herstel.

Bij burn-out is dit het geval; te weinig herstel, te weinig opladen van de energie met uitputting tot gevolg.

Wat kun je doen aan de gevolgen van een problematische hechting?

Het is altijd ondersteunend om te zorgen dat het para-sympatische zenuwstelsel voldoende ingeschakeld wordt. Dit kan heel goed met ademtraining.

Verder zijn er steeds meer therapieën ontwikkeld die gericht zijn op het veranderen en verbeteren van de neurologische ‘paden’ of circuits in de hersenen.

Er bestaan invasieve therapieën die heel direct iets in de hersenen doen. En er bestaan therapieën via visuele, auditieve, tactiele stimulatie en gesprekken gaan.

Zo is er EMDR, waarbij er op gebied van traumatische herinneringen veranderingen plaatsvinden in de hersenen.

Er is neurofeedback, waarbij je hersenactiviteit verandert: dat kan bestaan uit meer concentratiehersengolven (bêta) en minder slaapgolven (thêta).

En ook bij gesprekstherapie kunnen de paden of circuits in de hersenen verlegd worden.

Helpt de behandeling?

De hamvraag is natuurlijk: helpt de behandeling wel echt?

Hoe kun je bewijzen dat een behandeling helpt? Dat is nog niet zo gemakkelijk.

Met mijn collega’s heb ik een mozaïekwerk (zie ook ander blog) gemaakt en hieronder zie je het resultaat:

Voor behandeling
Voor behandeling

20150213_111052Na de behandeling

De behandeling is voegen en je kunt duidelijk zien wat het resultaat is. Helaas werkt het niet zo bij een psychologische behandeling!

Er wordt veel onderzoek gedaan naar werkzaamheid van allerlei therapiëen op de universiteit. Van belang is dat alle andere factoren die van invloed kunnen zijn uitgesloten worden. Het feit dat iemand een behandeling krijgt, is al zo’n factor. Daarom worden er twee groepen vergeleken, één met een ‘nepbehandeling’ en één met de behandeling die je wilt onderzoeken. Je kunt je voorstellen dat een goede nepbehandeling heel lastig te verzinnen is.

Een factor als groei bij een kind speelt ook mee. Wie weet waren de problemen wel vanzelf overgegaan. Een middel om deze factor uit te sluiten is twee grote groepen te vergelijken. Zo wordt een echt goed onderzoek een kostbare zaak.

Wat je ook kunt doen is een voor- en een nameting. Vooraf wordt een vragenlijst afgenomen over de problemen die behandeld gaan worden en na de behandeling wordt dezelfde vragenlijst afgenomen. Als de behandeling heeft gewerkt, zullen de problemen minder geworden zijn.

Bij een meting met een vragenlijst hangt het invullen er ook vanaf wat je blik of gemoedstoestand is op dat moment.

Het blijft moeilijk om goed onderzoek te doen waarbij het resultaat van de behandeling zichtbaar wordt. Waarbij je een echt goede meting kunt doen.

In de praktijk is het gebruik van de vragenlijst een manier om toch een idee te krijgen van de werkzaamheid, maar het allerbelangrijkste is natuurlijk dat diegene die de behandeling heeft ontvangen in zijn/haar dagelijks leven verbetering ervaart.

Ademtraining en paniekaanvallen

Ademtraining en paniekaanvallen.

Er wordt weleens gezegd dat je bij mensen met paniekaanvallen geen ademtraining moet doen, omdat je daar nog meer van in paniek zou kunnen raken. Het idee is dat ademen vanzelf gaat en je daar beter niet aan kunt sleutelen.

Het punt is dat de ademhaling al verstoord is. Vorige keer schreef ik over hyperventilatie en dat de fysieke gevoelens die daarbij ontstaan, tot paniekaanvallen kunnen leiden.

Pietje Paniek
Bij Pietje Paniek stopt de ademhaling

Jochem Myer als Pietje Paniek laat er een grappig beeld van zien. In het dagelijks leven zegt hij ook vaak paniekerig te zijn en ik ben benieuwd naar de samenhang tussen ADHD en paniekaanvallen. Hij kan in zijn voorstellingen ook leuk spelen met zijn ADHD.

Dat terzijde, even terug naar de verstoorde ademhaling. Het kan inderdaad zo zijn dat als je bewust bezig gaat met ademen, je er in eerste instantie nog meer van in de war raakt. In de training krijg je daar goede begeleiding bij. Je leert juist om ook dan rustig te blijven. Vervolgens wordt een wenselijke ademhaling getraind. Door het leren beïnvloeden van je adem, krijg je een gevoel van beheersing.

Het fijne van begeleiding krijgen is dat je er niet alleen voor staat en dat maakt oefenen makkelijker. Paniekaanvallen ontstaan vaak als je je alleen voelt. Een paniekaanval komt meestal plotseling op en duurt vaak niet heel lang. Het is zo’n naar gevoel dat er vaak angst ontstaat om weer een paniekaanval te krijgen. Ook kan er schaamte ontstaan als er veel reactie van omstanders op komt. Het grootste gevaar van paniekaanvallen is dat men situaties en plaatsen gaat vermijden uit angst voor een aanval. Dit is heel belemmerend voor het dagelijks leven. Dan is het belangrijk begeleid te worden om stapje voor stapje wel weer in die situaties en plaatsen te komen.

Lees ook hyperventilatie en ademhaling

Hyperventilatie en ademhaling

Hyperventilatie en ademhaling.

Heb je weleens meegemaakt dat iemand in je omgeving een aanval van hyperventilatie had? Dat kan er best griezelig uitzien. Misschien was je bang dat diegene een astma of een hartaanval kreeg. Of heb je zelf weleens gehyperventileerd? Hyperventilatie en ademhaling die verstoord is, geven vaak gevoelens van duizeligheid, licht in het hoofd en tintelingen in vingers, handen en lippen. Soms voel je een druk op de borst en deze gevoelens kunnen je het idee geven dat er iets ernstigs met je aan de hand is.

Stress, faalangst en hyperventilatie komen vaak samen voor. Prestatiedruk kan leiden tot flinke angst om te falen en dan kan plotseling hyperventilatie ontstaan. Bij hyperventilatie heeft iemand het gevoel te weinig lucht te krijgen, waardoor er teveel ingeademd wordt.

Vroeger werd gezegd dat je bij hyperventilatie het beste in een zakje kon ademen. Dit advies is inmiddels achterhaald. Het beste wat je kunt doen is concentreren op rustig ademhalen. De kunst is om van te veel ademhalen om te schakelen naar goed uitademen.

Als je de ademtraining volgt, krijg je begeleiding om die omschakeling te kunnen maken. Met feedback via het computerscherm leer je je ademhaling beïnvloeden.

Bij hyperventilatie en ademhaling kan een patroon van gedachten ontstaan zijn. De gedachten houden de hyperventilatie in stand. Met ademtraining kunnen we dat patroon doorbreken.

De natuurlijke ademhaling is als de zee, die komt en gaat. Bij stress kan het lijken dat je te weinig lucht krijgt, maar je lichaam zorgt wel weer dat je lucht krijgt. Probeer maar eens te stoppen met ademen!

Hyperventilatie en ademhaling
de zee en de adem

Door het beoefenen van de rustige ademhaling krijg je weer vertrouwen in je lichaam. Je kunt dan ook weer helderder denken. En dat is mooi meegenomen bij een belangrijke inspanning!

Lees ook: ademtraining bij stress en bij faalangst

Aandachttraining met mozaïek

Aandachttraining kun je op verschillende manieren doen, zoals met mozaïek.

Nadat ik in Barcelona de mozaïek van Gaudi had gezien, ben ik meteen begonnen met het maken van allerlei mozaïeken. Sommige mensen zeggen:”Wat veel werk!”. Zo ervaar ik dat zelf niet omdat ik er zoveel plezier aan beleef.

Mozaïeken brengt je in een aandachtsflow, je bent met al je aandacht erbij. Dat voelt heerlijk. Dan zul je merken dat je gewoontes hebt die naar voren komen in het proces. Als je heel impulsief bent, kun je dat leren opmerken en een keuze maken of je de impuls opvolgt of niet. Als je faalangst hebt en/of perfectionisme, kan het zo zijn dat het niet lukt om te beginnen met het mozaïek. Het is bij voorbaat al niet goed genoeg. Tijdens de aandachtttraining krijg je hier hulp bij. Het is een mooie manier van  oefenen om te gaan met gewoontes waar je last van hebt in het dagelijks leven.

Momenteel ben ik bezig met een mozaïek met mijn twee collega’s. We mozaïeken een rond blad, ieder een derde van het blad. We hebben gekozen voor de thema’s willen, moeten en rusten uit de biofeedback. Bij een ideale dagverdeling neemt elk thema 8 uur van de dag in beslag.

Voor het mozaïek hebben we ieder een van de thema’s voor onze rekening genomen en richten onze aandacht op dit thema. Vanuit ons thema zijn we begonnen aan het mozaïek. Het is erg leuk om te zien wat er dan allemaal ontstaat.

Mozaïek aandachttraining
Mozaïek aandachttraining

Hierboven zie je het resultaat van de eerste sessie. Zijn de thema’s al te herkennen?

Aandachttraining wordt ook wel mindfulness genoemd en het is wetenschappelijk erkend als effectieve training, zodanig dat het aangeboden wordt door het ziekenhuis Tergooi.

De mozaïek aandachttraining is heel geschikt voor kinderen. Ze vinden het heel leuk om te doen en als je bezig bent, praat je ook vrijer.

Ademtherapie bij slapeloosheid

Slapeloosheid kan verholpen worden met ademtherapie.

Tijdens de slaap ga je vanzelf rustiger ademen. Het lichaam ontspant en de adem ook. Sommige mensen hebben verstoringen in de ademhaling die in de nacht optreden, waardoor ook de slaap verstoord wordt.

Emoties en spanningen zijn vaak direct van invloed op het ademhalingsproces. De adem kan vastgehouden worden waardoor er een storing in de doorstroom ontstaat. Er kan teveel worden in geademd in verhouding met de uitademing, waardoor er hyperventilatie ontstaat.

In de ademtherapie beoefen je een rustiger en regelmatigere adem overdag, wat ook doorwerkt in de slaap. Ook zijn er specifieke oefeningen die je kunt doen voordat je gaat slapen, waardoor je makkelijker inslaapt en doorslaapt. Spanningen, gedachten en emoties kunnen besproken worden, maar doordat je rustiger wordt door de ademtraining, worden de gedachten ook rustiger en de spanning vloeit weg. Via het computerprogramma krijg je feedback over je hartslag en kun je zien hoe je de balans kan vinden met je adem.

Voldoende slaap hangt nauw samen met het concentratievermogen  overdag. Bij mensen met concentratiegebrek (AD(H)D), zie je vaak dat er overdag teveel theta hersengolven zijn die de concentratie verstoren. Wanneer iemand met die klachten neurofeedbacktraining heeft gekregen, zie je vaak dat de slaapkwaliteit ook toeneemt. De theta hersengolven vinden dan meer tijdens de nacht plaats, waarvoor ze ook bedoeld zijn.

Er bestaat een vorm van yoga, Yoga Nidra, die invloed heeft op de alpha en theta activiteit in de hersenen. Nidra betekent slaap en bij het beoefenen van Yoga Nidra pendelen lichaam en geest heen en weer tussen ontspanning en halfslaap. De techniek wordt ook in liggende houding uitgevoerd. Van wat ik er van begrepen heb, hoef je minder te slapen na beoefening omdat je al zoveel tijd in ontspannen staat bent geweest. Deze yoga wordt gegeven in yogacentrum Ananda, door Annemieke van Noort.

yoga nidra en slapeloosheid
yoga nidra en slapeloosheid

Ga  hier naar ademtraining bij stress